Proteína después de los 40: cuánta necesitás realmente y por qué

El músculo se construye con dos cosas: estímulo y materia prima. Si entrenás pero comés poca proteína, es como levantar una pared con la mitad de los ladrillos. Esto es lo que dice la ciencia sobre cuánta proteína necesita un cuerpo que ya pasó los 40.

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Marta tiene 58 años y hace tres meses que entrena en su casa, dos veces por semana, con una constancia que la enorgullece. Hace las sentadillas, los ejercicios con la banda, todo lo que se propuso. Pero algo no termina de cerrar: no se siente más fuerte de lo que esperaba. «Estoy haciendo todo bien», piensa, «¿por qué no veo más cambios?».

La respuesta de Marta no está en el entrenamiento. Está en el plato.

El músculo se construye con dos ingredientes, y los dos son imprescindibles. El primero es el estímulo: el entrenamiento de fuerza que le dice al cuerpo «necesito ser más fuerte». De eso hablamos en otros artículos. El segundo es la materia prima: la proteína que comés, que es literalmente el material con el que el cuerpo repara y construye el músculo. Sin estímulo, la proteína no se transforma en músculo. Pero sin proteína suficiente, el estímulo se queda a mitad de camino.

Y acá viene lo que casi nadie le explicó a Marta: después de los 40, el cuerpo necesita más proteína que antes, no menos. Vamos a ver por qué.

El problema de comer «lo recomendado»

Si buscás cuánta proteína necesita una persona, vas a encontrar una cifra muy repetida: 0,8 gramos de proteína por kilo de peso corporal por día. Es la recomendación oficial clásica, la que está en la mayoría de las guías nutricionales.

El problema es que esa cifra se calculó para evitar la deficiencia, no para mantener el músculo. Y, sobre todo, se fijó igual para un adulto de 25 años que para uno de 70. Durante décadas se asumió que las necesidades de proteína eran las mismas a cualquier edad.

La evidencia de los últimos años desmontó esa idea. Hoy sabemos que el cuerpo que envejece tiene un problema específico que el cuerpo joven no tiene: se volvió menos eficiente para usar la proteína que recibe. A ese fenómeno se lo llama resistencia anabólica, y es la clave de todo este artículo.

Resistencia anabólica: por qué tu cuerpo «escucha menos»

Cuando comés proteína, el cuerpo la descompone en aminoácidos —sus piezas básicas— y los usa para reparar y construir tejido, incluido el músculo. A ese proceso de construcción se lo llama síntesis de proteína muscular. Es, básicamente, el cuerpo poniéndose a fabricar músculo nuevo.

En una persona joven, una comida con proteína dispara ese proceso con facilidad: el cuerpo «escucha» la señal y se pone a trabajar. Pero con la edad, esa misma comida produce una respuesta más débil. El cuerpo se volvió un poco sordo a la señal. Necesita gritar más fuerte —es decir, más proteína de una sola vez— para activar la misma construcción de músculo.

Eso es la resistencia anabólica: la capacidad de construir músculo sigue ahí, intacta, pero hace falta más proteína para encenderla.

La buena noticia: la resistencia anabólica no significa que ya no puedas construir músculo. Los estudios son claros en esto: la capacidad de respuesta se mantiene a cualquier edad. Lo que cambia es la cantidad de proteína necesaria para activarla. No es que el motor esté roto, es que necesita un empujón más grande para arrancar.

Entonces, ¿cuánta proteína?

Acá están las cifras que respalda la evidencia actual, y vale la pena tenerlas claras.

Para un adulto mayor sano, los grupos de expertos internacionales —como el grupo de estudio PROT-AGE de la sociedad europea de medicina geriátrica— recomiendan entre 1,0 y 1,2 gramos de proteína por kilo de peso por día. Es decir, entre un 25% y un 50% más que la vieja recomendación de 0,8.

Y si la persona entrena —como Marta—, la cosa sube todavía un poco más. La combinación de ejercicio de fuerza con una ingesta de proteína cercana a 1,2 a 1,6 gramos por kilo es lo que la evidencia asocia con mejor retención y construcción de músculo en adultos mayores activos.

Bajémoslo a números concretos. Para una persona de 70 kilos:

A 0,8 g/kg (lo «recomendado» clásico): 56 gramos de proteína por día.

A 1,2 g/kg (mantenimiento en adulto mayor): 84 gramos por día.

A 1,6 g/kg (si entrena de forma regular): 112 gramos por día.

La diferencia entre la primera cifra y la última es enorme: casi el doble de proteína. Y esa diferencia es, muchas veces, la que separa a alguien que entrena y no ve cambios de alguien que entrena y sí los ve.

Una nota importante antes de seguir. Si tenés alguna enfermedad renal —de los riñones— o cualquier condición de salud que requiera cuidar la ingesta de proteína, estas cifras no son para vos sin antes consultarlo. En esos casos, la cantidad de proteína debe ajustarla un médico o un nutricionista según tu situación particular. Este artículo describe lo que dice la evidencia para adultos sanos; no reemplaza la indicación de un profesional que conozca tu caso.

No alcanza con cuánta: importa cuándo

Acá está el dato que más sorprende, y que casi nadie conoce.

No basta con sumar la proteína total del día. Por la resistencia anabólica de la que hablamos, cada comida necesita una cantidad mínima de proteína para «encender» la construcción de músculo. Si esa cantidad no se alcanza, el cuerpo simplemente no activa el proceso en esa comida, por más que sumes la proteína después.

Los estudios ubican ese umbral en torno a 25 a 30 gramos de proteína por comida en adultos mayores —y algunos autores sugieren hasta 30 a 40 gramos para la respuesta máxima. Por debajo de eso, la señal queda demasiado floja.

¿Por qué importa tanto esto en la práctica? Porque el patrón típico de muchas personas es desayunar casi sin proteína (un mate con tostadas, un café con galletitas), almorzar algo intermedio, y concentrar casi toda la proteína en la cena. El resultado: una sola comida del día cruza el umbral. Las otras dos se desperdician para efectos de construir músculo.

Repartir la proteína de forma más pareja —que el desayuno y el almuerzo también lleguen al umbral, no solo la cena— hace que el cuerpo active la construcción de músculo tres veces al día en lugar de una. Misma proteína total, mucho mejor aprovechada.

La regla práctica para recordar: en lugar de pensar «cuánta proteína como en el día», pensá «cuánta proteína tiene cada comida». Apuntá a unos 25 a 30 gramos en cada una de tus comidas principales. El desayuno es el que más suele fallar, y es justamente el que rompe el ayuno de toda la noche.

¿Cómo se ven 25 a 30 gramos de proteína?

Las cifras en gramos no sirven de mucho si no sabés cómo se traducen en comida real. Esto es lo que aporta, aproximadamente, esa cantidad de proteína:

Un trozo de carne, pollo o pescado del tamaño de la palma de la mano (unos 120 a 150 gramos cocidos) ronda los 30 gramos de proteína.

Tres huevos aportan alrededor de 18 a 20 gramos.

Un pote de yogur natural más una porción de queso completa fácilmente el umbral.

Las legumbres —lentejas, garbanzos, porotos— aportan proteína, aunque en menor cantidad por porción que la de origen animal, así que conviene una porción generosa o combinarlas a lo largo del día.

No hace falta pesar nada con balanza ni volverse obsesivo. Se trata de mirar el plato y preguntarse: «¿esta comida tiene una buena fuente de proteína, del tamaño de mi palma?». Si la respuesta es sí en el desayuno, el almuerzo y la cena, ya estás muy por delante de la mayoría.

Lo que esto significa para Marta

Volvamos al principio. Marta entrenaba bien, pero su desayuno era un té con tostadas y su almuerzo muchas veces una ensalada liviana. Toda su proteína se concentraba en la cena. Estaba dándole al cuerpo el estímulo, pero le faltaba la materia prima en el momento en que el cuerpo más la necesitaba.

El ajuste no fue dramático: agregar huevos o yogur al desayuno, sumar una buena fuente de proteína al almuerzo. Misma comida, mejor repartida. A las pocas semanas, la sensación de fuerza que esperaba empezó a aparecer.

El entrenamiento abre la puerta. La proteína es lo que entra por ella. Las dos cosas juntas, sostenidas en el tiempo, son lo que construye un cuerpo más fuerte después de los 40 —y a cualquier edad que venga después.

Como siempre decimos en este sitio: este artículo te da el marco general que respalda la ciencia, pero cada cuerpo es distinto. Si tenés condiciones de salud particulares, si tomás medicación, o si simplemente querés un plan ajustado a vos, lo más valioso que podés hacer es consultar con un nutricionista. La información te orienta; el acompañamiento profesional te hace el camino más seguro.

Referencias

1. Bauer J, Biolo G, Cederholm T, Cesari M, Cruz-Jentoft AJ, Morley JE, et al. Evidence-Based Recommendations for Optimal Dietary Protein Intake in Older People: A Position Paper From the PROT-AGE Study Group. Journal of the American Medical Directors Association (JAMDA), 2013;14(8):542–559. DOI: 10.1016/j.jamda.2013.05.021
2. Deutz NEP, et al. Protein intake and exercise for optimal muscle function with aging: Recommendations from the ESPEN Expert Group. Clinical Nutrition, 2014;33(6):929–936. DOI: 10.1016/j.clnu.2014.04.007
3. Moore DR, Churchward-Venne TA, Witard O, Breen L, Burd NA, Tipton KD, Phillips SM. Protein ingestion to stimulate myofibrillar protein synthesis requires greater relative protein intakes in healthy older versus younger men. The Journals of Gerontology: Series A, 2015;70(1):57–62. DOI: 10.1093/gerona/glu103